初心者はここから!ヨガの基本「死体のポーズ」を解説




やあ、天狗堂です。

ヨガを実践してみたい・・・けど、何から始めたらいいかわからない!って方はいませんか?

いきなりスクールに通うのは不安、場所が遠い、時間がない・・・etc.

なら自宅で基本をマスターしましょう。ヨガには複雑な器具も高価な道具もいりません。毎日10分、20分の練習を積み重ねていくうちに身体が基本を憶えます。

今回はヨガのアーサナ(体位)のうちもっとも基本となる「死体のポーズ」を紹介します。身体の各部位の緊張をほぐすことで心身両面のリラックス効果を得られるアーサナです。

脱力はヨガの基本となるのでしっかりマスターすることが肝心です。

ヨガの基本はリラクゼーションにあり!!

私たちの心と身体は密接につながっています。筋肉がリラックスすると心もリラックスすることができるのです。

逆に言えばメンタル面で不安・焦燥を抱えている時は、まず間違いなく身体のあちこちが強張っているはずです。これが肩こりや腰痛、頭痛といった様々な症状を引き起こすのです。

ならば!!!!ヨガによって緊張をほぐすことでメンタル面にも良い影響を与えることが可能です。

考えてみれば現代社会は刺激の洪水といえますね。間断なく目に飛び込む広告や宣伝、日夜休むことのないTVやインターネット。モバイル機器の発展によりスマホ首など文明社会特有の症状も目にします。

こうした中で人は無意識に、

・歯を食いしばる

・額に皺をよせる

・首が垂れ下がる

等々、身体に悪い影響のある行動を取ってしまいがちです。これらからくる症状が生活のクオリティを押し下げているのです。

基本中の基本、死体のポーズをマスターしよう

死体のポーズはヨガの古典期から伝わるアーサナです。

ネガティブな緊張をほぐす効果があり、セッションの始まりと終わり、そして各ポーズの間に取り入れると良いでしょう。

一見すると「寝転んでいるだけ」にも見えるこの死体のポーズ、実はうまく身体を脱力させきるのは難しいものです。おなじ死体のポーズをとってみても、セッションの後の方が筋肉の緊張がほぐれているためより脱力しやすく感じることでしょう。

まずは実際にアーサナ(ポーズ)を組んでみよう

では実際にアーサナを組んでみましょう。

まずは床に横たわり身体が左右対称になっているか意識します。身体の左右でバランスが取れていれば、骨盤や間接に無理な負担がかかりません。

つぎに両足を内側に、次いで外に捻り、最後にゆるりと外に開きます。同じように両腕も内と外へねじり、最後にふんわりと開きます。

手足を脱力させたら次は首と頭です。背骨を回転させるように首と頭を回しもとに戻しましょう。

手足と頭を脱力させたら次は身体を思い切り伸ばします。

まず頭と足、肩と首、両足と腰がそれぞれ反対方向に引っ張られているようにイメージしてください。全身を伸ばし、自分の身体の重みで沈み込んでいく感覚を意識します。

どんどん沈んでいきます・・・。自分の身体が液体になったと思ってみましょう。液体が重力に流され床に溶けていく・・・溶けていく・・・。

さて、身体は脱力したでしょうか? これが「死体のポーズ」です。

深くゆったりとした腹式呼吸が重要です

アーサナの基本ができたら呼吸法も意識しましょう。他のアーサナにも言えることですが、死体のポーズ中は特にゆったりと深い呼吸、いわゆる「腹式呼吸」を意識するとよいでしょう。

腹式呼吸、慣れない人はなかなか維持できません。正しくできているか確かめるためにはお腹の上で指を組むのがおすすめです。息を吸い込んだ時、組んだ両指が離れれば正しく呼吸できている証拠です。

Sleep

ゆったりとお腹を使って呼吸が維持できていますか?その息遣いにあわせて上へ下へ、漂うように身体が沈み込んでいく様を意識してください。

以上が腹式呼吸のコツです。深い呼吸を繰り返すことでストレスが取り除かれ、呼吸と心拍数を安定させます。

全身をくまなく脱力させるためには

つぎにもっと細かい各部位の動かし方(力の抜き方)を見ていきましょう。身体を脱力させるためには一度筋肉を緊張させるのがコツです。

1:まずは右足を2、3センチほど浮かせしばらく力の入った状態をキープしてください。その後力をゆるめゆっくりと下におろします。左足も同じように行ってください。

2:つぎに右手を床から2,3センチ浮かし拳を握ります。その後拳をほどきふわりと床に落とします。

3:今度は腰の脱力です。お尻を締め上げるように持ち上げ、キープ。腰が浮いた状態になりますね?その後力を抜いて床に降ろします。次いで腰と頭を床に着け、背中と胸に力を入れて持ち上げます。背中の筋肉が十分に伸びきったら脱力、ゆっくりと床におろします。

4:最後は肩と頭です。まずは両肩をすくめるように首に力をこめ、腕を足の方向へぐっと伸ばし、そのあと力をゆるめます。そのあと顎を引いて首を左右に捻りましょう。中心に戻したら頭が楽なポイントで脱力。これで全身の余分な緊張がゆるみます。

以上、文字にするとややこしいですが、慣れれば一連の流れとして体が覚えてくれることでしょう。身体の各部分に意識を行き渡らせることが肝心です。

精神的なイメージも大切です

最後はイメージです。身体の脱力法を憶えたら、次は心の脱力法にチャレンジです。

自分の身体を意識して各部位がほぐれていく様子を思い浮かべます。本来は身体の脱力と同時に行うのが望ましいですが、慣れないうちは順番にやっていく方がよいでしょう。

まずは足元から「足に緊張の塊がある・・・緊張の塊が溶けていく・・・溶けていく・・・完全に溶けた」と静かにほどけていく様子をイメージします。

以後も同じように、ふくらはぎ、ふともも、骨盤、内臓、心臓、首、頭、脳という順番に脱力のイメージを作っていきましょう。すべてが順番に停止していく様を思い浮かべてください。

脱力しきった後は心の中に水面を思い浮かべてみる

身体の外側と内側(身体的なイメージ)が脱力しきったら最後に全体的なイメージを思い浮かべます。

あなたの目の前に波立つ水面があると思い、その水面が徐々に静まっていく様子を想像してみましょう。

波は少しずつ、少しずつ穏やかに消えていきます・・・やがて波は完全に消え、目の前の水面は鏡のように滑らかにあなたの姿を映し出します。

水面には「死体のポーズ」で横たわるあなたの姿があります。そこに深く深く入っていき・・・やがて完全に1つのものとなるでしょう。

いかがでしょうか?これはイメージの一例となりますが、深いリラクゼーションを体感するのに必ず役立つはずです。

以上が死体のポーズのあらましですな。ってことで今回はここまで!

ではでは~







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