毎日15分でできる!ヨガの初心者向けセッション




やあ、天狗堂です!

「ヨガやってみたいなぁ」「でも教室に通うには時間がない…」「身体が固くて恥ずかしい…」

こんな人多いかと思います。ならば自宅でヨガを始めませんか?

この記事ではまったくの経験ゼロから始められるよう、ヨガの基本ポーズをコンパクトにまとめました。一日15分で初めから終わりまで通すことができます。

いずれも基礎的なアーサナ(ポーズ)ですが、それだけに奥深いものでもあります。

ではさっそく見ていきましょう!

覚えるポーズは9種類!初心者向けのコース

ここでは毎日の練習の土台になる9つの基本的なアーサナを紹介します。

これらは体操というより一定の姿勢を保つもので、ゆったりと瞑想しながら深い腹式呼吸とともに行うものです。

身体に与える穏やかな動きが意識を目覚めさせ、心身に深い効果を与えるのです。

アーサナに入る時は流れるような優雅さで

アーサナはいずれも3段階、つまりポーズに入る段階、ポーズを維持する段階、最後にそのポーズを解く段階にわけられます。これを一つの連続した動きとして、流れるように行うことが望ましいでしょう。

アーサナが完成したらなるべくじっと動かず、リラックスした状態を保つようにしましょう。

死体のポーズ(シャヴァサーナ)

セッションのはじめと終わりにはこのポーズを行います。この「死体のポーズ」ではリラックスと深い呼吸に精神を集中させるはたらきがあります。

このアーサナを基本の体位として、別のアーサナを行った後もこの「死体のポーズ」に戻るとよいでしょう。

安楽のポーズ(スカーサナ)

続いて「安楽のポーズ」に入ります。このアーサナを保ったまま、

・一分間の深い呼吸

・一分間の首回し

・一分間の目の体操

を行います。

太陽礼拝のポーズ(スーリャ・ナマスカル)

安楽のポーズで首の緊張をほぐしたら、次は太陽礼拝のポーズを行います。これは12のアーサナを含む一連の動きで、全身を温め凝りをほぐすはたらきがあります。

脚上げ

続いては横になって「脚上げのポーズ」を行います。股関節を柔らかくすると同時に、太腿やひざの筋をストレッチし、お腹の筋肉を引き締めるはたらきがあります。

肩立ち(サルヴァーンガーサナ)

「肩立ち」は、横になった姿勢から両足と腰を持ち上げて倒立するアーサナです。体重を肩と腕、首、頭で支え脊椎をまっすぐ伸ばすのがポイントです。

ヨガに慣れてきたらこの肩立ちから「鋤のポーズ」「橋のポーズ」に移行することも可能です。

魚のポーズ(マツヤーサナ)

「魚のポーズ」は肩立ちとは真逆に、上半身と首を反らせることで顎から胸のラインをほぐすアーサナです。腰から下はリラックスさせることが肝心です。

前屈(バスチモターナーサナ)

前屈のポーズは簡単そうに見えながら難易度の高いポーズです。背中をストレッチすることで内臓を活性化させ、全神経に刺激を与えます。

コブラのポーズ(プジャンガーサナ)

コブラのポーズは頭と胴体を後ろにそらせ、コブラが鎌首をもたげたようなアーサナです。腰にストレッチ効果、腹部の痛みの軽減や便秘解消に効果があります。

三角のポーズ(トリコーナーサナ)

三角のポーズは、両足を大きく広げ身体を横に倒すアーサナです。身体を倒す際は少し前よりにして肋骨を避けることがポイントです。

セッションの終わりに

いかがだったでしょうか?この後、死体のポーズで身体をリラックスさせて一連のセッションは終了です。

ヨガの練習に必要なのは自分の身体と床、そして少しばかりの根気です。できるだけ毎日同じ時間にアーサナを組む習慣をつけるとよいですね!

短時間でも毎日続ける方がまとめてやるより効果的です。一日の中で時間を決めて、一切の用事をシャットアウトした状態だとなお効果的です。

時間をうまく工夫して特別な時間を作りたいものですな。ではでは~(*´▽`*)







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