ヨガの初心者向け「呼吸法の基本」座り方とコツをご紹介




やあ、天狗堂です。

前回の○○ではヨガのごく基本的なセッションをご紹介しました。今回はこの基本練習を行う前に試してほしい「呼吸法」をご紹介します。

そもそもインド文化では規則正しい呼吸を重視してきました。仏教の瞑想もまた横隔膜を使った安定的な呼吸が欠かせないと言われています。

ヨガの呼吸法は「プラーナーヤーマ」と言い、からだの活力、情緒の安定、明晰な精神を生み出します。

座るときは「安楽のポーズ」か、または半跏坐か結跏趺坐で

ヨガの呼吸練習をする時は背骨と首と頭が一直線になることが大切です。

これは人体のプラーナが流れやすくなるため、また肺が膨らむ空間を十分に確保することが目的です。

座り方としては安楽のポーズ、または半跏坐(はんかざ)か結跏趺坐(けっかふざ)が良いでしょう。背筋をピンと張ることが肝心です。

半跏坐

結跏趺坐

もしもこれらが楽に行えない場合は、座禅布団という丸型の座布団をお尻の下に敷くか、あるいは椅子に腰かけても大丈夫です。

座禅布団

基本の呼吸法は5つ。その中でもカパーラヴァーティとアヌローマ・ヴィローマが基礎となる

ヨガの基本的な呼吸法は5つあります。

・カパーラヴァーティ
・アヌローマ・ヴィローマ
・ブラフマリ
・シートゥカーリー
・シータリー

この中でもカパーラヴァーティとアヌローマ・ヴィローマが基礎的で重要な呼吸法です。最初はこの2つを行ってから基本のセッションを始めるとよいでしょう。

これ以外の3つは比較的優先度の低いものなので、ヨガのセッションが上達してから身に着ければ大丈夫です。

カパーラバーティとは?

それではカパーラバーティの説明に入りましょう。この呼吸法は肺の中に溜まった空気を押し出し、酸素を含んだ新鮮な空気を送り込むことが目的です。

直訳すると「頭蓋骨が輝く」とあるように、身体をめぐる酸素量を増やすことで、精神を明晰にして集中力を高める効果があります。

カパーラバーティのコツ

まずは腹筋を収縮させ、横隔膜を上げるイメージで息を吐きだします。この時は急激に、短く音を立てて息を吐きだしてください。その後、自然な感じで長く息を吸い込みます。

横隔膜を上下させるこの動きが、胃や心臓、肝臓の調子を整えると言われています。

カパーラヴァーティを1ラウンド行ってみよう

ではカパーラバーティを実践してみましょう。

安楽のポーズや結跏趺坐で座ったのち、普通の呼吸を2回行ってください。背筋がピンと張り、肺の中を空気が通り抜けていく感覚がわかりますか?

次にお腹を引っ込めて、空気を押し出すイメージで息を吐きだしてください。肺の空気が抜けたらお腹をゆるめてゆるゆると息を吸い込みましょう。

これを20回、一定のリズムを保ちながら繰り返してください。息を吸って、吐いて、苦しくならない程度にまた吸い込みます。

これがカパーラバーティです。

アヌローマ・ヴィローマとは?

アヌローマ・ヴィローマは均等な息の流れを取り戻す呼吸法です。一方の鼻から息を吸い、肺にとどめてもう一方の鼻の穴から吐くという呼吸を繰り返します。

右の鼻孔はイダーという神経経路の通り道、左はピンガラと呼ばれる通り道で、人間は通常、この両者をバランスよく使用しています。

ところがそのバランスが崩れている人が多く、アヌローマ・ヴィローマはそうした症状に有用です。

プラーナが体の中をバランスよく流れるためにはこの呼吸法の練習が一番です。

アヌローマ・ヴィローマのコツ

アヌローマ・ヴィローマは6つのステップに分かれます。そこで使用するのが「ヴィシュヌ・ムドラー」と呼ばれる手の握り方です。

まず手のひらをパーにして、人差し指と中指を折りたたんでください。それがヴィシュヌ・ムドラーです。

この時突き出した親指で鼻の右側を、薬指と小指で鼻の左側を抑えるのです。

アヌローマ・ヴィローマを1ラウンド行ってみよう

ではアヌローマ・ヴィローマを行ってみましょう。

1・まずは右の鼻孔を押さえ、左の鼻から4秒間息を吸います。
2・両方の鼻孔を閉じ、16秒間息を止めます。
3・左の鼻孔を閉じ、右の鼻から8秒間息を吐きます。
4・次は逆のサイクルを行います。左の鼻孔を押さえ、右の鼻から4秒間吸い込みます。
5・両方を閉じて16秒間息を止めます。
6・最後に右の鼻孔を押さえ、左の鼻から8秒間息を吐きます。

これがアヌローマ・ヴィローマの1ラウンドです。これを最低3回、慣れてきたら20回まで増やしていきましょう。

呼吸で身体とともに心もリラックスさせましょう

以上で基本の呼吸法、カパーラバーティとアヌローマ・ヴィローマの説明は終わりです。

これをヨガの基本セッションのはじめ、死体のポーズと安楽のポーズの後に行うのが良いでしょう。

呼吸法の練習は体の調子を整えるだけでなく、心拍数を押さえ、精神をリラックスさせる効果があります。

ぜひ、体の声に耳を澄ませて行ってみてください。







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